SENAMAN KETIKA HAMIL

11:13:00 AM

Walaupun anda kini sedang hamil, ia tidak bermakna anda tidak boleh melakukan sebarang aktiviti senaman. Jika anda tidak mengalami sebarang komplikasi ketika hamil yang menyebabkan anda tidak boleh melakukan sebarang aktiviti aktif, para ibu amat digalakkan untuk melakukan senaman ketika hamil.

Kebaikan senaman ketika hamil

Bersenam ketika hamil boleh membantu melegakan sakit belakang, mengurangkan kejang kaki dan juga sembelit, satu masalah biasa bagi ibu hamil. Senaman juga boleh membantu mengurangkan tekanan dan paling penting; senaman ketika hamil boleh menambah stamina yang sangat diperlukan ketika proses bersalin kelak. Ibu yang mempunyai stamina yang tinggi akan melahirkan bayi dengan lebih mudah kerana mereka lebih bertenaga dalam proses peneranan bayi.

Ibu hamil yang melakukan senaman berimpak rendah selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi, 3 kali seminggu juga boleh mengurangkan risiko kematian bayi pramatang. Biasanya, ibu hamil boleh memulakan aktivti senaman bermula dari minggu 3 atau 4 setelah disahkan hamil. Mulakan dengan aktiviti paling ringan dan tambahkan intensiti senaman sedikit demi sedikit.

Bukan semua senaman sesuai!

Perlu diingatkan, sila dapatkan pengesahan dari doktor anda terlebih dahulu sebelum melakukan sebarang bentuk aktiviti senaman. Para ibu juga dinasihatkan supaya mengelakkan aktiviti yang terlalu lasak, seperti menyelam skuba ataupun sukan seperti badminton, tenis dan bola jaring.

Berikut kami cadangkan 6 jenis senaman yang sesuai untuk ibu hamil:

Renang

Renang merupakan contoh terbaik senaman berimpak rendah. Ini kerana air akan menampung berat badan anda. Senaman renang ini juga mampu merelakskan ibu hamil di mana ibu hanya perlu bersantai di dalam air sambil menumpukan perhatian kepada teknik pernafasan. Lakukan pergerakan ringkas seperti menendang-nendang di dalam air ataupun menguakkan tangan seperti pergerakan renang kuak katak.

Senaman regangan
Senaman regangan otot baik untuk ibu hamil kerana senaman ini boleh meningkatkan kekuatan otot ibu. Senaman regangan otot juga baik untuk mengurangkan kejang ataupun rasa kebas, terutamanya senaman regangan belakang dan juga regangan leher.

Berjalan pantas
Sarungkan kasut sukan anda – dan keluarlah menikmati udara segar! Anda hanya perlu berjalan-jalan di sekitar kawasan perumahan anda ataupun di taman rekreasi.
Perlahankan pergerakan anda bila anda terasa sesak nafas ataupun anda rasa senak di bahagian perut. Sambil berjalan, tarik nafas dalam-dalam dengan hidung dan lepaskan sepenuhnya dengan mulut. Untuk lebih variasi, pegang dumbel ringan dan hayunkan sambil berjalan.

Senaman Kegel
Senaman Kegel ataupun senaman kemut ialah satu senaman untuk menguatkan lantai pelvik. Senaman ini sangat baik untuk ibu hamil atas dua sebab penting.
Pertama, senaman Kegel membantu ibu hamil mengawal kekejapan lantai pelvik. Maka ini boleh mengurangkan kes keguguran pramatang akibat serviks yang lemah ataupun tidak cukup kuat untuk menampung berat bayi di dalam kandungan.
Kedua, dengan melakukan senaman Kegel, ibu hamil akan membentuk otot pelvik yang lebih kuat untuk meneran bayi ketika proses kelahiran kelak. Otot pelvik yang lebih kuat juga akan mengurangkan risiko koyakkan ketika meneran.

Senaman Kegel mudah sahaja dilakukan!

  • Mulakan dengan berbaring. Kemutkan otot pelvik seperti mahu menahan air kencing
  • Tahan selama 2-3 saat.
  • Lepaskan ia perlahan-lahan dan rehat sebentar.
  • Sebagai permulaan, cuba dapatkan 20 kali ulangan setiap hari.
  • Anda mungkin boleh meningkatkan masa kecutan sekiranya otot sudah menjadi kuat. Anda juga boleh melakukan senaman ini di mana-mana sahaja, pada sebarang waktu.
  • Jangan kecutkan otot perut atau punggung semasa melakukan senaman ini.
Berbasikal di basikal tetap (stationary bicycle)
Berbasikal tetap merupakan satu aktiviti berimpak rendah yang cukup mudah dilakukan, anda boleh berbasikal sambil menonton televisyen! Lakukan senaman ringkas ini selama 15 minit setiap sesi, 3-4 kali seminggu. Gunakan rintangan yang paling rendah . Namun begitu, anda boleh tambahkan beban rintangan apabila anda berasa selesa.

Yoga
Kini terdapat beberapa kelas yoga khusus untuk wanita hamil. Dalam kelas yoga ini, anda akan diajar teknik pernafasan serta anda juga akan mampu meningkatkan kadar tumpuan anda. Ini penting kerana ketika proses kelahiran bayi anda nanti, anda perlu menggunakan sepenuh kekuatan fizikal dan juga mental. Yoga juga bagus untuk membantu meningkatkan fleksibiliti badan anda. Di samping itu, yoga terbukti mampu mengurangkan tekanan sepanjang kehamilan dan juga meningkatkan kekuatan bahagian belakang serta bawah badan anda. Namun begitu, tidak semua jenis yoga sesuai untuk wanita hamil. Jika anda tidak pernah mencuba yoga sebelum ini, sila dapatkan nasihat dari pengamal yoga yang sebenar dan berpengalaman.


artikel:pregnant.my

You Might Also Like

0 comments

Followers

TRAVEL DESTINATION

GRUP MAMA BLOGGERS MALAYSIA (GMBM)

GRUP MAMA BLOGGERS MALAYSIA (GMBM)